Рецепт гречка варена. Калорійність, хімічний склад та харчова цінність. Гречка - харчова цінність Склад гречки вареної на воді

Популярність гречаної крупи обумовлюється не лише тим, що калорійність вареної гречки досить низька, а й тим, наскільки унікальний та багатий склад гречки на 100 грам. До нього входять вітаміни, мінерали, амінокислоти, які грають життєво важливу роль організму людини. У статті ми розглянемо склад гречки: білки, жири, вуглеводи, кількість і співвідношення яких особливо важливе для спортсменів і людей, що худнуть.

Харчова цінність гречки на 100 грам

Харчова цінність гречки в порівнянні з іншими злаками виділяється співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. Харчова цінність гречки в 100 г містить:

• Жири – 0,9 гр;
• Білки – 3,5 гр;
• Вуглеводи – 15,9 гр;
• Вода – 73,3 гр;
• Ненасичені жирні кислоти – 0,2 гр.

Спортсменів найчастіше цікавить, скільки білків у гречці. У сухому вигляді в цій крупі 12,6 г білків на 100 г продукту. Хімічний складвареної гречки містить 3,5 г білка.

Інша цінність складу гречки на 100 г - низький вміст насичених жирів, відсутність холестерину, цукру, велика кількість клітковини, повільних вуглеводів, що дають відчуття ситості на тривалий час. Саме тому гречані дієтидуже популярні у всьому світі. Спортсмени також цінують цю крупу за поживну цінністьвідвареної гречки.

Харчова цінність гречки у готовому вигляді дуже висока, її порівнюють навіть із м'ясом. Кількість амінокислот у цій крупі можна порівняти з горохом, квасолею та іншими бобовими продуктами харчування. Білки в гречці містяться практично в такій кількості, як в яйцях або сухому молоці.

Глікемічний індекс гречки - 55 одиниць зі 100. Це говорить про те, що при вживанні крупи рівень цукру в крові зростає не швидко. Як результат – засвоєння поживних речовин без відкладання надлишків як жир.

Для зручності подаємо таблицю із зазначенням харчової цінності сухої гречки на 100 грам:

Відео

Склад гречки на 100 грам

Хімічний склад гречки вражає не менше, ніж харчова цінністьгречки в 100 г. Вітаміни, макро та мікроелементи, корисні для організму людини, у великій кількості присутні у цій крупі.

Склад гречки сирої та вареної багатий на вітаміни групи B, необхідні для білкового, вуглеводного, ліпідного та водно-сольового обміну. Ця група вітамінів важлива мозку, нервової системи. Склад гречки, порівняно з іншими крупами, особливо багатий на вітамін P, необхідний для серця, щитовидної залози, стінок артерій. Склад гречки відвареної не містить клейковину (глютен), що особливо важливо для людей з алергічними реакціями на цю речовину. В інших крупах (пшениця, жито, овес, ячмінь) клейковина міститься.

Енергетична та харчова цінність гречки вареної на воді висока через правильний баланс біохімічного складу. Рекомендуємо регулярно включати крупу до раціону для нормалізації травлення, очищення організму, відновлення балансу мікроелементів. Особливо це важливо для схуднення, склад гречки буде корисний і для людей, які страждають на ожиріння, діабет, атеросклерози, захворювання серцево-судинної системи та ШКТ.

Детально вивчити хімічний склад гречки на 100 г можна за допомогою таблиці:

Додавання цільнозернових круп для здорового та дієтичного харчуваннявважається одним із ключових факторів. Гречана крупа лідирує, завдяки багатому складу, поживним цінностям і смаковим якостям. Калорійність гречки вареної на воді в рази нижча, незважаючи на великий вміст корисних вітамінів, та мінералів, що дозволяє на її основі готувати дієтичні страви.

Корисні властивості гречки

Гречана крупа - продукт, що користується величезною популярністю. Присутня в раціонах людей різного віку. Містить безліч корисних компонентів, які благотворно впливають на здоров'я організму і при цьому кількість калорій у гречці на воді дуже низька.

Додавання в їжу гречки сприяє:

• нормалізації роботи нервових клітин;
• нормалізації роботи травного тракту;
• покращення роботи мозку;
• зміцнення судин;
• зміцненню імунітету;
• запобігання розвитку ракових клітин.

До перерахованого вище, слід додати те, що варена гречка є основним інгредієнтом більшості дієтичних раціонів на воді завдяки низькій калорійності.

Дієта на основі гречаної каші допомагає досягти:

Страви з гречки на воді рекомендовані дітям та підліткам. Крупа з низькою калорійністю насичує молодий організм корисними речовинами та зміцнює його. При посилених фізичних навантаженнях варена каша допомагає наростити м'язову масу. Якщо продукт харчування додавати в їжу за 2 години до злочину до фізичних вправ, то на цей час виробиться енергія, яка допоможе подолати навантаження. Завдяки здібності виводити з організму шлаки гречка дозволяє поліпшити стан шкірних покривів. У результаті, зникають прищі, вугрі, а шкіра стає еластичнішою.

Калорійність гречки на 100 грам

У 100 грн. сирої гречкиміститься 313 кіло калорій. Це дуже мало, тому цей продукт харчування так активно додають до дієтичних раціонів. Цей продукт на воді одержують із зерен гречки, за допомогою поділу оболонки та ядра. Від якості ядра залежить, яким буде сорт крупи – перший, другий чи третій.

Увага! Гречана крупа містить білки (12,7 гр.), жири (3,3 гр.) та вуглеводи (62,1 гр.).

Низьку калорійність відвареної гречки компенсує багатий запас мінеральних речовин. Їх майже вдвічі більше, ніж в інших видах круп на воді. Ця перевага при вживанні допомагає покращити обмін речовин. У складі гречки переважають поліненасичені жири завдяки своєму органічному походженню. Завдяки цьому вони позитивно впливають на жировий обмін та сприяють зниженню холестерину в крові.

Варити гречку в такий спосіб дуже просто, важливо дотримуватися пропорцій. Але сіль безпосередньо впливає на відсотковий вміст корисних компонентів у готовому блюді. Під час приготування крупиці набрякають, вбирають воду і в результаті збільшуються в 3-4 рази. Калорійність 100 гр. гречки вареної на воді із сіллю зменшується до 110 ккал. І тоді кількість білків зменшиться до 4 гр., жирів – до 1 гр., а вуглеводів – 21 гр.

Щоб зберегти у складі корисні речовини, необхідно залити гречку холодною водою(очищеною) на 2-3 години. Далі рідину злити і знову залити, тільки тепер кип'яченою водою. Добре укутати та залишити на ніч. Вранці вже можна буде їсти.

Визначити калорійність гречки на воді з олією складніше. Залежить від якості та кількості останнього у готовій страві. У 1 ст. л. міститься 16.5 гр. вершкового масла. Але в дієтичне харчування варену гречкуз цим продуктом вмикати не рекомендується, якщо треба схуднути в короткий термін. А якщо улюблена страва і відмова від неї – нездійсненне завдання, то краще вживати гречану кашузі вершковим маслом 2 рази на тиждень на сніданок. Можна додати 1 год. меду.

Скільки калорій у гречку з молоком

Якщо додавати молоко, то калорійність вареної гречки збільшується. Від того, наскільки залежить від відсотка жирності продукту. Якщо брати молоко 1.5% жирності, тоді поживність готової крупи становитиме 150 кіло калорійякщо 2.5% - то підніметься до 160 ккал, а при 3.2% - 170 ккал. Також калорійність на воді зростає при додаванні цукру, меду або сухофруктів. Для дієтичного харчування підійде молоко 1.5% жирності.

Дієта на основі гречки

Дієта, в якій гречка є ключовим інгредієнтом, дуже ефективною. Сидячи на ній за 1 тиждень можна легко скинути 4-5 кг завдяки низькій калорійності продукту, вареного на воді. Щоправда багато жінок обходять її стороною, через суворість та одноманітність. Сидячи на гречаній дієті, для хорошого результату доведеться випивати багато рідини (кип'ячена вода, мінеральна без газу, зелений чай, йогурт, кефір). Тоді всього за кілька тижнів можна скинути більше 10 кг.

Дієта на основі гречки:

• насичує організм вітамінами та мікроелементами;
• виводить холестерин;
• покращує шкіру обличчя, надаючи їй здорового кольору.

Єдиний та основний недолік – це відсутність підсилювачів смаку (сіль, приправи), внаслідок чого страви з низькою калорійністю виходять прісними. Але це на краще, адже вони затримують рідину в організмі, через що виникає набряклість. Виходить, що явних вад дієта на основі гречки на воді не має. Але вона категорично заборонена людям з авітамінозами та хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Бажаючим схуднути треба знати, що . Для досягнення великих результатів на продукті харчування з низькою калорійністю цей термін можна збільшити, якщо тільки худне буде під силу витримати одноманітність страв.

Калорійність гречаних страв

Страви з гречкою стануть корисними для людей зі зниженим гемоглобіном, вагітним жінкам, дітям, людям похилого віку та бажаючим швидко схуднути без шкоди здоров'ю. Нижче в таблиці вказано калорійність страв, що ґрунтуються на цьому вареному на воді продукті харчування.

Якщо орієнтуватися на таблицю калорійності, то найменше калорій міститься в курячому супіз гречкою. Все тому, що під час варіння з продуктів випаровується багато корисних речовин. Калорійність гречаних страв залежить від якості крупи. Найбільш калорійна каша, зварена з цільних зерен, а низькокалорійною буде страва, приготовлена ​​з гречаних пластівців.

Шкода продукту

Гречану кашу слід обмежити при деяких гострих захворюваннях шлунково-кишкового тракту та підшлункової залози. Заборонено використовувати після скоєних порожнинних операцій.

Загалом існує два види шкідливих «вживання» гречки, які часто зустрічаються в житті:

Обидва варіанти замість бажаного результату дарує цілком протилежний реальний. При першому, на людину чекає втрата не зайвих кілограмів, а м'язової маси, проблеми з гормонами та уповільнення роботи нервових клітин. А при другому – корисна варена крупа на воді завдяки підсилювачам смаку з'їдається у великих кількостях, а вага тримається в тих же цифрах. Тому намагаючись наситити організм корисними складовими гречки з невеликою кількістюкалорій слід дотримуватися розумних обмежень.

Людям із захворюваннями органів травлення та підшлункової залози є дуже шкідливою «напівзапареною водою» гречана каша при монодієті. Щоб уникнути серйозних ускладнень перед вживанням страви з низькою калорійністю вареним на воді, рекомендується порадитися з лікарем-дієтологом і здати необхідні аналізи.

Якщо в гречку, варену на воді поєднувати з іншими інгредієнтами, то вона стає калорійною. Але при цьому готове блюдо містить більше корисних компонентів, необхідних організму під час дієти. Організм слабшає від строгих дієт, тому іноді можна дозволяти собі гречану кашу з молоком або вершковим маслом (без підсилювачів смаку).

Гречка – не тільки смачний та ароматний гарнір, а й чудова заміна м'яса. Поживність та високий вміст вітамінів роблять її незамінним продуктом для вегетаріанців, спортсменів та людей, які дотримуються суворої дієти.

Калорійність - важливий показник, що позначає енергію, що вивільняється в процесі травлення. Що дані, то швидше людина заповнює добову норму. Харчова цінність гречки в 100 г у середньому становить 300 ккал, проте слід пам'ятати, що крупа проділ і ядриця буде дещо відрізнятися як за хімічним складом, так і харчовою цінністю.

Однак такі цифри будуть вірні виключно для сирого продукту. Харчова цінність гречки вареної дуже незначна – трохи більше 135 ккал на 100 грам. Це стосується варіння на воді без цукру, солі та олії. Приготовлена ​​з додаванням олії гречка, цінність якої збільшиться вдвічі, буде не тільки смачнішою, а й кориснішою. Вершкове масло багате на вітаміни A і D, — з ними легше засвоюються.

Порція гречки матиме різну цінність залежно від способу приготування та доданих продуктів. Калорійність готових стравДосить легко підрахувати – для цього потрібно просто скласти показники харчової цінності всіх інгредієнтів.

Містить гречка білки, жири, вуглеводи в ідеальному для організму співвідношенні: 80% вуглеводів (242 ккал), 13% білків (38 ккал) та всього 7% жирів (21 ккал). Провідні дієтологи світу переконані, що людині необхідно отримувати 60% енергії від вуглеводів та 30% від жирів. Саме тому греча так високо цінується всіма, хто веде здоровий спосіб життя.

До складу гречки крім магнію, калію, фосфору, міді та інших мікро- та макроелементів входить велика кількість фолієвої кислоти. Вона сприяє підвищенню витривалості, значно покращує опір простудним захворюванням, стимулює кровотворення та бере участь у оновленні клітин організму.

Оскільки енергетична цінністьгречки низька, її часто використовують під час схуднення. Правильно обрана всього за пару тижнів дозволяє скинути до 15 кг, не відчуваючи дискомфорту та постійного почуття голоду за рахунок високого вмісту вуглеводів. Також завдяки вітамінам та мінералам, що містяться у гречці, немає ризику негативних наслідків. Головне – щодня випивати понад 1,5 літри води для очищення організму.

Сьогодні гречка, цінність якої безперечна, є не лише найдоступнішою, а й неймовірно корисною культурою. Висока харчова цінність у поєднанні з корисними властивостями роблять її незамінним продуктом у харчуванні як дорослих, так і дітей.

Гречка - це не тільки криниця вітамінів і мінералів, але і напрочуд простий у приготуванні продукт. У чому користь гречаної крупи і чи може вона завдати шкоди організму людини? Спробуємо розібратися.

Харчова цінність та хімічний склад гречаної крупи

Харчова (поживна) цінність 100 г:

• Калорійність: 308 кКал
• Білки: 12,6 гр
• Жири: 3,3 гр
• Вуглеводи: 57,1 гр

• Харчові волокна: 11,3 гр
• Вода: 14 гр
• Моно- та дисахариди: 1,4 гр
• Крохмаль: 55,4 гр
• Зола: 1,7 гр
• Насичені жирні кислоти: 0,6 гр
• Ненасичені жирні кислоти: 2,28 гр

Макроелементи:

• Кальцій: 20 мг
• Магній: 200 мг
• Натрій: 3 мг
• Калій: 380 мг
• Фосфор: 298 мг
• Хлор: 33 мг
• Сірка: 88 мг

Вітаміни:

• Вітамін PP: 4,2 мг
• Вітамін E: 6,65 мг
• Бета-каротин: 0,01 мг
• Вітамін A (РЕ): 2 мкг
• Вітамін B1 (тіамін): 0,43 мг
• Вітамін B2 (рибофлавін): 0,2 мг
• Вітамін B6 (піридоксин): 0,4 мг
• Вітамін B9 (фолієва): 32 мкг
• Вітамін E (ТЕ): 0,8 мг
• Вітамін PP (Ніациновий еквівалент): 7,2 мг

Мікроелементи:

• Залізо: 6,7 мг
• Цинк: 2,05 мг
• Йод: 3,3 мкг
• Мідь: 640 мкг
• Марганець: 1,56 мг
• Селен: 8,3 мкг
• Хром: 4 мкг
• Фтор: 23 мкг
• Молібден: 34,4 мкг
• Бір: 350 мкг
• Кремній: 81 мг
• Кобальт: 3,1 мкг
• Нікель: 10,1 мкг
• Титан: 33 мкг

Гречана крупа – корисний дієтичний продукт. При варінні калорійність зменшується вдвічі, проте повністю зберігаються її корисні властивості. Калорійність гречки можна регулювати, комбінуючи її з різними продуктами. Так, гречка, зварена на воді - відмінний засіб для схуднути, що мріють, а ось гречка з молоком, вершковим маслом або м'ясом - неймовірно поживна і ситна страва.

Гречка – багате джерело протеїнів та незамінних амінокислот. 18 амінокислот у складі гречаної крупи дозволяють порівнювати її за поживною цінністю з м'ясом. Завдяки вмісту низькозасвоюваних вуглеводів, гречка створює відчуття ситості на довгий часта забезпечує організм необхідною енергією.

Користь гречки зумовлена ​​її багатим вітамінним і мінеральним складом. Гречка – важливе джерело заліза. Зміст Fe у 100 г продукту досягає 6,7 мг, що становить 50% від добової потреби організму.

Користь гречки

Гречка – справжній скарб. Гречка корисна зростаючому дитячому організму, людям похилого віку, хворим у реабілітаційний період, а також тим, хто мріє скинути пару зайвих кілограмів.

Регулярне вживання гречки сприятливо позначається роботі травного тракту, і навіть дозволяє уникнути рецидивів при і . Гречку рекомендують при багатьох захворюваннях печінки – гепатит, цироз, гепатоз. Також вона сприяє зміцненню стінок капілярів та зниженню в крові. Гречка корисна для профілактики захворювань суглобів та виникнення.

Продукт має хороші антитоксичні властивості та можливість стабілізувати роботу нервової системи при сильних стресах. Відома здатність гречки підвищувати рівень допаміну, що визначає ймовірність її використання як антидепресант. Гречана крупа також позитивно впливає на зміцнення імунітету, сприяє виведенню та знижує ризик виникнення ракових захворювань.

Гречка – корисний дієтичний продукт, на основі якого побудовано багато програм схуднення та дієти.

Шкода гречаної крупи

Корисні властивості цього дивовижного продукту є незаперечними, проте чим шкідлива гречана крупа для організму?

При використанні в раціоні гречаної крупи поряд з іншими продуктами харчування гречка надає на організм людини лише сприятливий вплив. Однак виняток інших компонентів, наприклад, під час гречаної дієти, може стати причиною розвитку авітамінозів, оскільки гречка не може повністю компенсувати всі потреби організму в поживних речовинах, необхідних для нормального функціонування. В інших випадках гречана крупа є абсолютно нешкідливою.

Гречка допускається до вживання без обмежень. Її рекомендують дітям, дорослим, літнім людям, хворим у реабілітаційний період, діабетикам, особам, які страждають на захворювання серця і судин, а також вагітним і жінкам, що годують. Малюкам гречку вводять до раціону з 4 місяців. Протипоказанням для гречаної крупи є хронічна ниркова недостатність.

У середньому хімічний склад гречки наступний (%): вода - 14, білок - 12-15,5, крохмаль - 61-62, клітковина - 12-15, жир - 2,5 - 2, 9, цукор - 1,5, мінеральні речовини - 2-3. Серед особливостей складу гречки слід відзначити високу повноцінність білків - глобулінів, альбумінів, нуклеопротеїдів, сприятливий мінеральний склад, особливо за кількістю кальцію та заліза, і великий вміст вітамінів В1, В2 та РР.

Вода - у сухому нормально визрілому зерні її вміст становить 10-16%. Кількість вологи в зерні залежить переважно від ступеня його дозрівання. Вирізняють такі три стадії дозрівання зерна: молочна стиглість (при натисканні на зерно з нього виділяється біла рідина); воскова стиглість (зерно має жовтий колір, але ще м'яку консистенцію); повна стиглість (зерно повністю визріло, має максимальну кількість сухих речовин та мінімальну вологість).

Тому час збирання зернових культур значною мірою впливає на його споживчі властивості.

У недозрілому або прибраному при несприятливих умовах зерні вміст води збільшується до 17-19% і більше. Волога, що міститься в зерні злаків, переважно знаходиться у зв'язаному стані. Підвищення вологості обумовлює появу вільної (незв'язаної) вологи, що сприяє значному підвищенню активності біохімічних процесів. У зерні інтенсивніше йдуть процеси дихання з виділенням діоксиду вуглецю, води та теплоти, що у свою чергу викликає і більш значні втрати сухої речовини при зберіганні, створює сприятливі умови для розвитку мікроорганізмів і веде в результаті до псування зерна. Крім того, вологе зерно має низькі технологічні властивості під час переробки; воно важко розмелюється і просівається, зменшується вихід борошна через швидке випаровування вологи з продуктів помелу.

Білки – гречки добре засвоюються організмом людини. Водорозчинні білки (альбуміни) становлять 58% від загальної їх кількості, а солерозчинні (глобуліни та ін.) 28%. За кількістю цінних амінокислот білки гречки наближаються до білків тваринного походження, що визначає поживну цінність крупи. У ядриці міститься аргінін, лізин, цистин, цистидин.

Жири гречки - відносяться до олій, що не висихають. Вони характеризуються низьким йодним та окислювальним числами. Важливою їх особливістю є високий вміст лінолевої та ліноленової кислот. У ядриці міститься значна кількість вітаміну Е, що має антиоксидантні властивості. Тому гречана крупа довго зберігається, не втрачаючи харчових якостейщо має велике значення при створенні продовольчих запасів.

Гречана крупа містить значну кількість мінеральних солей заліза, кальцію, фосфору, є також солі міді, цинку, йоду, бору, нікелю, кобальту.

Вуглеводи посідають перше місце серед органічних речовин зерна: крохмаль, цукру, клітковина, пентозани.

Крохмаль – основний вуглевод у зернових продуктах. Його вміст становить 50-75% маси зерна. Зерновий крохмаль добре набухає та клейстеризується; ці властивості значною мірою впливають на споживчі переваги борошна та крупи. Крохмаль - цінна поживна речовина, що майже повністю засвоюється організмом людини. Проросле або самозігріте зерно і отримані з нього вироби містять підвищену кількість продуктів гідролізу крохмалю - декстринів та мальтози. Хоча ці речовини поживні і власними силами нешкідливі, велике їх зміст свідчить про технологічну неповноцінність зернопродуктів (у зв'язку з надмірно високої активністю амілолітичних ферментів).

Клітковина знаходиться переважно в оболонках зерна. Складова частинарослинної їжі, яка не перетравлюється в організмі, але відіграє величезну роль у його життєдіяльності. Очищає шлунково-кишковий тракт і посилює його діяльність, що в результаті благотворно впливає майже на всі розлади травлення. За своїми видами ділиться на розчинну та нерозчинну клітковину. Дослідження показали, що клітковина є невід'ємною частиною здорового харчування. Інакше також називають харчовими волокнами.

Нерозчинна клітковина - її називають целюлозою та лігніном. Нерозчинна клітковина набухає у воді і подібно до губки прискорює спустошення шлунка і допомагає видаляти з організму холестерин і жовчні кислоти, які знаходяться в травному тракті.

Розчинна клітковина, поглинаючи велику кількість води, перетворюється на желе. Через велику кількість вона повністю заповнює шлунок, що дає нам почуття насичення. Таким чином, без споживання великої кількостікалорій швидше зникає почуття голоду.

Цукор - кількість яких у гречки становить 1,5 %, у зерні та продуктах з нього представлені переважно сахарозою та редукуючими цукрами - мальтозою, глюкозою та фруктозою.

Сахароза, глюкоза та фруктоза – дуже цінні в харчуванні речовини. Вони позитивно впливають на споживчі властивості зерна, борошна і крупи.

Вітаміни - зерно гречки багате на водорозчинні вітаміни. Зернові продукти - найважливіші джерела вітамінів В2, РР та частково В2. Зародки зерна містять також значну кількість вітаміну Е.

Вітамін B2 також називають Рибофлавін. Розчинний у воді, легко всмоктується.

Вітамін B2 регулює білковий обмін, активує процеси жирового обміну, бере участь в утворенні шлункового соку, покращує ліпідний обмін при атеросклерозі, цукровому діабеті, забезпечує надійність імунної системи, регулює баланс натрію та калію в організмі, позитивно впливає на зростання волосся, гостроту зору, нормальний кровообіг.

Вітамін B1 також називається Тіамін. Вітамін B1 (тіамін) відіграє важливу роль у процесах метаболізму вуглеводів та жирів. Речовина необхідна для нормального перебігу процесів росту та розвитку та допомагає підтримувати належну роботу серця, нервової та травної систем. Вітамін B1 (тіамін) не запасається в організмі і не має токсичних властивостей.

Вітамін РР також називають: нікотинова кислота.

Вітамін РР сприяє білковому обміну, сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та органів травлення. Має легку седативну дію, допомагаючи впоратися з тривогою і депресією, нормалізує вміст холестерину в крові.

Ознаки нестачі вітаміну PP: депресія, запаморочення, швидка стомлюваність, безсоння, тріщини та запалення шкіри.

Вітамін E також називають токоферол. Вітамін E є антиоксидантом, речовиною, яка захищає клітини від ушкодження, захищає клітини від старіння та перешкоджає утворенню вільних радикалів, стимулює м'язову діяльність та функцію статевих залоз, бере участь у формуванні міжклітинної речовини, волокон сполучної тканини, гладкої мускулатури судин, травного тракту. Вітамін E ефективно використовується для загоєння різних опіків, сприяє заплідненню та сексуальній потенції, запобігає атеросклерозу та серцевим нападам. Дія вітаміну Е можна посилити, якщо застосовувати його у поєднанні з вітамінами А та С.