Запечена тилапія з овочами в духовці - п'ятірка найкращих рецептів

Страви з риби є невід'ємною частиною нашого раціону, ми часто шукаємо нові варіації, рецепти та способи приготування. Тілапія з овочами в духовці - чудова, низькокалорійна страва, при цьому вона має багатий запас корисних речовин і вітамінів. Саме про запікання даної риби з овочами і йтиметься у нашому матеріалі.

На 100 грам філе припадає лише 96 ккал, це вказує на те, що риба є дієтичним продуктом.

Тілапія містить великі запаси вітамінів групи В, Е, К, корисні мікроелементи, має великі запаси фосфору, калію, йоду. Вживши лише 100 грам рибки в їжу, Ви отримуєте денний запас білка.

З обережністю варто вживати в їжу таку рибу людям із захворюваннями серцево-судинної системи (через високий вміст кислот Омега-3 та Омега-6), діабетикам.

Рибне філе в томатному соусі

Таку смакоту можна вживати на сніданок, обід чи вечерю, не боячись набрати зайву вагу. Страву сміливо можна зарахувати до дієтичного харчування. Риба просочується овочевим соусом - виходить дуже пікантною, ніжною та соковитою. Необхідні продукти:

Філе тилапії - 800 грам;
Сік лимона – 3-4 ст. ложки;
Томати – 2-3 шт.;
Томатна паста – 1 ст. ложка;
Петрушка (сушена) - тріска;
Паприка – 0,5 год. ложки;
Оливкова олія;
Часник – 2 зубки;
1 невелика цибулина;
Сіль перець.

Розморожене філе натріть із двох сторін сіллю, меленим чорним перцем. Поставте в холодильник промаринуватися на півгодини або годину.

Томати, вимиті у холодній воді, поріжте кубиками.

Тим часом дрібно нарізану цибулю обсмажити на сковороді на оливковій олії до золотистого відтінку, потім всипати подрібнений часник, гасити ще 1-2 хвилини, постійно помішуючи.

До сковороди додайте помідори, паприку, трохи петрушки, солі, перемішайте.

Томатну пасту розведіть у склянці з 50 мл води, додайте до овочів. На повільному вогні тушкуйте вміст близько 15 хвилин, періодично помішуючи. Накривати сковороду кришкою не потрібно.

На дно форми для запікання покладіть рибне філе, залийте томатним соусом (відповідно до фото).
Готується філе тилапії з овочами в духовці близько 30 хвилин за середньої температури 180-190 градусів.

Запіканка з рибою та овочами «фітнес-вечеря»

Дуже ароматна, апетитна і неймовірно корисна страва, яка припаде до смаку тим, хто дотримується корисного харчування або просто дуже любить рибу. Запечена тилапія з овочами в духовці виходить низькокалорійною – на 100 г близько 95 ккал. Показники білків, жирів, вуглеводів також вражають – 19/2/0,5 відповідно. Для приготування 4 порцій нам знадобиться:

Філе тилапії – 4 шт.;
Томат – 2 шт.;
Цибуля – 1 головка;
Натуральний йогурт (без ароматизаторів) – 100 г;
Часник – 1-2 часточки;
Свіжа зелень до смаку;
Сир - 100 гр.;
Сіль, спеції на смак.

Весь секрет незрівнянного смаку запеченої рибки криється в особливому соусі, який готується шляхом змішування йогурту з подрібненим часником, зеленню, сіль, спеціями.

Ємність для запікання змастіть шматочком вершкового масла|мастила|, покладіть філе риби, попередньо нарізане на невеликі шматочки і змащене маринадом.

Поверх тилапії покладіть томати, порізані кільцями, подрібнену цибулю. Залишками соусу залийте вміст. Завершальний етап – треба все посипати тертим сиром.

Готується страва в розігрітій до 180 про духову шафу протягом 30 хв. Смачного!

Рибна запіканка з цукіні під сиром

Дуже цікавий варіант приготування, який не забере багато часу, а результат
завжди залишає лише найпозитивніші враження. Інгредієнти:

Філе тилапії - 600 грам;
Кабачок молодий – 1 шт.;
Морква – 1 штука;
Цибуля ріпчаста - 1 шт.;
Яйце куряче - 2 шт.;
Вершки – 200 мл;
Сир твердий – 150 г;
Сіль, спеції.

Філе нарізаємо невеликими шматочками, солимо, перчимо, обсмажуємо в сковороді на оливковій олії до появи легкої скоринки (процес займає не більше 10-15 хв.)

Окремо від тилапії необхідно згасити овочі. Кабачок очистіть від шкірки, наріжте кубиками, цибулю подрібніть ножем, моркву натріть на тертці. У сковороді розігрійте невелику кількість олії, пропассеруйте овочі до напівготовності (приблизно 7-10 хв.), не забудьте додати спеції та сіль до смаку.

У глибокій мисці збийте віночком яйця із вершками до утворення однорідної маси.

Ємність для запікання змастіть маслом, на дно покладіть ½ частину тушкованих овочів рівним шаром. Обережно розкладіть обсмажену рибку, потім залишки овочевої засмажки. Заготівлю залийте вершковим соусом, рясно посипте тертим сиром, заберіть у духовку на 35-45 хв. Температурний режим запікання – 180-190 градусів.

Швидкий рецепт приготування

У реаліях сучасного життя так важко знайти час і приготувати щось неймовірно смачне, корисне. Рибні страви часто вимагають певних зусиль на підготовку інгредієнтів, що небажано для тих, хто цінує кожну хвилину. Пропонуємо Вам найпростіший рецепт запікання тилапії з овочами в духовці, який загалом віднімаємо максимум 35-40 хв. Перелік продуктів:

Тілапія - 400 гр.;
Томат – 1 шт.;
Лимонний сік – 2 ст. ложки;
Пармезан - 100 гр.;
Вершки – 100 мл;
Сіль, спеції (наприклад, чебрець, базилік, майоран, перець).

Філе рибки по обидва боки обробіть спеціями, сіллю, соком лимона, дайте 10-15 хвилин часу просочитися ароматами трав.

Форму для запікання застелите фольгою, перекладіть філе, полийте вершками. Томат, нарізаний кружальцями, покладіть поверх риби, посипте все тертим пармезаном. Запікати таке диво потрібно лише 15-20 хвилин при 180-200 про С.

Риба виходить дуже ніжною, просоченою ароматами трав. Подавати можна з гарніром із відвареного рису, картоплі.

Тілапія з овочами в духовці

Ця страва прийшла до нас із середземномор'я, вона дуже легка, смачна і пікантна. Крім усього іншого, така смакота ніяк не зможе нашкодити фігурі, адже вона майже не містить жирів та вуглеводів. Інгредієнти (на 4 порції):

Філе тилапії (невеликі) - 4 шт.;
Томати чері - 10-12 шт.;
Маслини - 10-12 шт.;
Каперси – невелика жменя;
Маленька головка червоної цибулі;
Масло оливкове;
Часник – 2 часточки;
Орегано сушений – 2 ч. ложки;
Сік лимонний – 2 ч. ложки;
мелений перець чорний - ½ ч. ложки;
Сіль за смаком.

Помідори черрі розділіть ножем на половинки, подрібніть цибулю та часник.

На деку розстеліть 2 аркуші пекарського паперу, на кожен викладете по 2 філе. Рибу збризкайте лимонним соком, присмачіть спеціями, сіллю, на завершення полийте оливковою олією.

Підготовлені овочі розкладіть поверх тилапії, загорніть краї пергаменту (можна з'єднати зверху степлером). Готується рибка в духовці при 180 про приблизно 20-25 хв.

Далі представлено відео, в якому докладно описано рецепт запікання тилапії з овочами у духовці. Рибка виходить неможливо ніжною, соковитою, ароматною.